За да се избегната спортски повреди при тренингот треба да се користат некои основни правила:

Најважно е добро да се загрееете. Загревањето не е само задолжително за спречување спортски повреди, туку едноставно и за одржување оптимален и задоволителен тренинг. Загреаните мускули развиваат поголема силова издржливост, тие се по еластични и така се поотпорни на стресни состојби. Треба да се започне со просто загревање на целото тело, почнувајќи од главата па се до стопалата, за да функционалниот систем почнува да делува на повисоко ниво (школско загревање, скокање јаже, лесно трчање, лесен аеробик итн). Едноставно телото го подготвуваме за напор, мускулите се активираат и се полнат со поголема доза кислород и други супстанци, кои се пак потребни за оптимална работа. За спречување повреда на зглобовите, можеме да ги загрееме со топли облоги. За загревање користиме различни вежби, како статички така динамички. Најпрво мораме да ги загрееме поголемите мускулни групи, раце и нозе, а на крајот следи загревање подлактици и прсти, со влечење шаката на надвор и на внатре. За загревање на прстите се користат и разни видови спортски масти, исто така кинезо масажи на зглобовите, сето тоа по 30 секунди на секој зглоб.

Почнуваме да качуваме лесно односно на лесна насока, не многу превисна со големи фаќалишта, потоа преминуваме на потешка и потешка односно го зголемуваме степенот на тежината, се до крајот на тренингот каде треба да го достигнеме тежинскиот максимум. Загревањето за качување на поглед (нова насока или натпревар) трае подолго, одколку на веќе позната насока, од причина што не чекаат фаќалишта кои не ги познаваме и мораме да се подготвиме за секаков вид фаќалишта. Загревањето на врвните спортски качувачи пред натпревар трае 1,5 до 2 часа.

По тренингот оптеретените мускули треба да се олабават. Со тоа ги острануваме наталожените продукти во мускулите. Започнуваме повторно со лесни насоки и продолжуваме со истегнување односно стречинг. Стречингот започнува по завршување на тренингот, но не и за време на тренингот. Стречингот треба да биде едноставен и да не предизвикува болка при истегнувањето, потоа вежбите на релаксација, како јога, автогени тренинг итн. Истотака по тренингот треба да најдеме време и за аеробни активности, 1/2 час трчање со интезитет на срцева фрекфенција околу 65% од максимумот. Со тоа ги острануваме млечните киселини наталожени во мускулите од рацете. Доколку имате проблеми со зглобовите препорачливо е да користиме мраз на самите места.

Масажа е една од најстарите методи за подобрување на човечките способности. Го подобрува делувањето на крвниот и лифниот проток и позитивно влијае на психозифичката состојба. Телото побрзо се регенира, негативните мисли полесно исчезнуваат и негативните материи пелесно се излачуваат од телото. При масажата мускулите зајакнуваат, постигнуваат подобра истегливост, отоците се намалуваат. Масажа на целото тело, кај искусен спортски масер, е добро да се посетува еднаш месечно. Додека пак рацете треба самите да ги масираме секој ден и тоа повеќе пати дневно зависно од интензитетот на тренингот. Масажата можеме едноставно да ја применуваме пред и по тренингот, техниките се најразлични. Пред тренингот масажата е посилна и поинтензивна како би ги “разбудиле“ мускулите во рацете и со тоа ја забрзаме циркулацијата на крвта во нив, потоа ја зголемуваме силовата издржливост во нив и ја намалуваме можноста за повреда. По тренингот повторно правиме масажа, но таа е по нежна и во правец кон срцето (лимфна дренажа), предизвикуваме разложување на наталожената млечна киселина.

Пред напорен тренинг, добро е да се бандажираат прстите (да се заштитат со фластер);

Да се прекине со тренинг, ако почуствувате болки во прстите;

При тренингот за максимална сила, да се внимава да не дојде до повреда на тетивитите во лактот . Затоа во смирена состојба со многу бавно темпо се изведуваат згибовите и статичките висења.

Пред, за време и по тренингот треба да се пие големо количество вода (во секое од ови по 1,5 Л). Ако губитокот на течностите во телото е поголема од 2% од телесната тежина, доаѓа до опаѓање на функционалната способност и телесната мускулатура. Водата има голем удел при гликогенската синтеза (регенерација на мускулите по тренингот)грам гликоген врзува 2,7гр вода. За време на тренингот кој трае повеќе часови и каде доволно се потиме добро е да се конзумираат изотонични напитоци (Изостар,. . .).

Да се внесува храна, приближно два до три часа пред тренингот да конзумираме храна и тоа богата со јаглени хидрати, кои ни ја зголемуваат енергијата за време не целиот тренинг (полнозрнести тестенини, мусли, нелупен ориз итн). По тренингот гликогенските залихи во мускулите се испразнети и е потребно да се обноват односно нахранат. По тренингот (15мин до 30минути) внесуваме харана богата со јаглени хидрати со висока енергетска вредност(на пр. Powerbar, Enervit, итн) кои содржат прости и хранливи јаглени хидрати, а истовремено содржат потребни за мускулите аминокиселини. Следен прав оброк е по 2 до 4 часа по тренингот кој пак треба да биде богат со квалитетни белковини (риба, бело месо, јајца итн) кои помагаат при синтеза на гликогенот.

Доволно спиење. За време на спиењето се лачи хормонот на раст, кој ги подржува анаболните процеси на мускулите (регенерација и раст на мускулите).

Програмирање на тренингот. Правилно составен и распореден микро и макро циклусен тренинг, спречува претренираност и со тоа ја сведува на минимум можноста за повреда.

Составен дел од тренингот е одморот. Одморот е најразличен, почнувајќи со мал одмор при качување некоја насока во самата насока, па еден ден одмор, неколку дена одмор, па се до месец дена одмор. Одморот е важен за: повторно синтезиско поравнување на енергијата во мускулите (надкомпензација), одстранување на наталожените материи (млечна киселина), изградба на помоќни и поиздржливи мускулни влакна прилагодени на делување на нервниот систем и регенерација на микроповредите. Се на се, еднаш годишно треба да има пауза од една до 4 седмици, за потполна регенерација. Во тие денови ние се рекреираме со други спортови при што ги активираме другите мускулни групи. Така спречуваме опаѓање на целокупните функционални способности.

Правилен тренинг за сила и мускулна рамнотежа ќе го подготви мускулниот скелетен систем за потребите на спортот. Повредите ќе се избегнат доколку правилно се тренира сила, истегнување и стречинг, а на сето ова се дава акцент пред натпреварувачката сезона.

Клуб тема; качувањето е спорт, каде при качувањето се активира голема група мускули со комплексна кординација на движења. Така што за качувачите е корисно пред качувањето односно пред качувачката сезона да посветиме внимание на тренингот за координација со вежби за сила.

Помоќните мускули одземаат повеќе енергија од послабите, со што и самите влакна се поистегнати.

Мускулите највеќе се оптеретени и склони на повреди за време и по тренингот за сила. Затоа треба да се итегнуваат и да се работат тие вежби побавно. Тетивите и кожата на прстите по тренингот за сила се поосетливи, здебелени и потврди.

Бандажирај ги мускулите при тренинг за сила. Тоа е важно за спречување повреди.

При тренинг за сила, хипертрофијата на мускулите ја зголемува количината на колагенот во мускулите, така што се зголемува еластичноста на мускулот и се брани од можно смалување на колаген количината, која се случува при тренинг за издржливост.

Поголема активност во спортот предизвикува поголема сила на коските, која пак помага при стрес и прелом на коските.

За време на качувачката сезона мораме да ја задржиме силата и еластичноста. Вежбите за еластичност треба да ги практикуваме секој ден по минимум 10минути, а пак вежбите за сила секој втор ден. При тоа не мислам на напорен тренинг за максимална сила, обични вежби како 15 до 20 згибови, како би ги разбудиле мускилите и ги подготвиме за напорот кој треба да следи при качувањето.

Мартина Чуфар