|
ЛИСТА НА ВЕЖБИ
Серии: Одберете една или неколку насоки (помеѓу 25 и 70 движења) најдобар избор е 50 сет движења. Насоките треба да бидат на едно проблематично ниво, но вие одморени да можете да ја качите. Искачете се по три пати. По секое качување одморете се онолку колку сте се качувале. По завршувањето на серијата од три качувања искористете одмор од 25 минути. По одморот продолжете се така до смрт со вежбање.
Надоврзување за топ ниво: Ништо полесно, направете проба на една патека која не можете да ја качите. Одморете се секој пат по 15 минути, па повторно почнете.
Блок: Целта не е хомогеноста, туку да се навикнеш да се совземеш или просто кажано да се повратиш во времето на нарушување на ритамот. На плоча поврзете ги згибовите во 10 движења со серии(вежби за сила со блок висења). Ова е добар тренинг.
Качување-спуштање-качување: Кампус движења
Круг на Кампус: еднаш во неделата круг на кампус.
Лево, десно горе доле, во дијагонала.
ВЕЖБИ Grimper превод
ТРАКЦИИ = ЗГИБОВИ
Тоа е првична вежба на даска. Вежба која служи за затворање на раката(клешта). Направете неколку згибови при секое вежбање, но не претерувајте.
Загревање: Направете неколку згиба(подигања) на даска и ако треба помогнете се со ластици. Правете спори движења особено при симнувањето за да не се повредиш односно истегнеш тетива.
Јачина: треба да се помогнете со коцка шеќер на лажиче на врвот од даската, се дигаш и го допираш со носот. Максимално три згиба. Внимавајте на лактовите при симнување. За јачината на прстите користете лењири(најмали хватишта).
Резистенција (Издржливост): За ова треба да одбереш серија згибови. Во зависност од вашето ниво, од нив ќе одберете одреден број згибови по серија. Правете 5 до 6 серии згибови со по 30 до 60 секунди одмор помеѓу серија. Во зависност од големината на фаќалиштата кое што ќе го одберете вие, ги работите само рацете и прстите во исто време.
Постои и една тешка варијанта која се состои во варирање на бројот на згибовите. Тоа е пирамидата:5 згиба-30сек. одмор / 6 згиба - 30сек. одмор / 7 згиба - 30 сек. одмор / 8 згиба - 30 сек. одмор / 7 згиба - 30сек. одмор / 6 згиба - 30 сек. одмор / 5 згиба - 30 сек. одмор /
Кога имаш запаление на мускулите препорака е аспирин и масажа.
Кога вежбате почнете со мали фаќалишта и направете максимален број од нив. Кога чуствувате дека опаѓате, земете поголеми фаќалишта и продолжете се до најголемите.
СУСПЕНЗИИ = ВИСЕЊА
Виснете на фаќалишта и дигнете ги нозете. Во зависност од вашата сила и од големината на фаќалиштата пробајте со две или со една рака да висите. За да се навикнете на помали фаќалишта можете да си помогнете со ластици.
Загревање: Истиот принцип. Големи фаќалишта па помали, ако е потребно ластици. Интензитетот на напорот треба да биде прогресивен.
Јачина: Треба да ги менувате позициите и да ги менувате фаќалиштата, со една или две раце, но постојано да држите помеѓу 1 до20 секунди.
Резистенција (Издржливост) : Исто како и за згибовите. Најдете фаќалишта на кои што ќе можете да издржите 30 секунди. Висете 5 до 6 пати со 30 до 60 секунди одмор, помеѓу нив. Би требало последните да се пократки од првите поради заморот, ако тоа се случи сменете ги фаќалиштата. Одморете се 5 минути и почнете одново.
КРУГ НА ДАСКА
Загревање: Ова е опасна вежба каде што страдаат тетивите, поради тоа правете ја во средина на сеанса, поточно кога сте загреани. Поаѓате од долните фаќалишта и се качувате со една рака па друга. Пробајте да ги држите рацете и телото под агол од 90 0
Јачина: правете само 2 до 4 движења, но на фаќалишта на кои тешко висите. Немојте многу да инсистирате и внимавајте добро да се одморите.
Резистенција (Издржливост): Одберете ги најголемите хватишта и правете помеѓу 10 до 30 движења горе - долу. Помагајте се со ластици, а помеѓу секој круг одмор помалку од 1 минута. Почнете 4 до 5 пати и одмор поголем од 5 минути. Внимавајте на симнувањата и подобро е да престанете отколку да инсистирате на симнување.
БЛОКАДИ
Блокадите се исто така суспензии(висења) но само што рацете не се исправени, туку лактот е под агол од 45 0 , агол 90 0 или 120 0 . Целта на оваа вежба е да се задржи постигнатата позиција што подолго време, бидејќи се вежба целата рака.
Јачина: треба да биде невозможно да издржите повеќе од 20 секунди. Ако тоа не преставува проблем, спуштете ја едната рака или ставете товар.
Издржливост: Треба да се издржи повеќе од 30 секунди со две раце или пак можете по 10 секунди од секоја положба, без да се спуштате на земја.
КОНТРА ЗА МИНУТА
Ов a а вежба за издржливост е многу добра. Правете серии кои што содржат вежби на издржливост од секој тип:
30сек. висење - 30сек.одмор - 30сек.круг на даска - 30сек.одмор - 30сек.блокади - 30сек.одмор . . .
Ако базата е една минута вежба, една серија трае 5 минути. Колку вежбаш толку одмараш: 2 лесни, една тешка, па 2 лесни 2 средни . . .
ТЕОРЕМИ
* Загревајте се, почнете полека;
* Постојано менувајте ги фаќалиштата и вежбите;
* Главниот принцип е динамичност (пр:круг на даска);
* Оставете време да се навикне вашете тело на новите видови напор;
* Две до три сеанси неделно;
* Теговите се изоставени, бидејќи се непрактични. Се вежба со една рака и на мали фаќалишта;
ТЕОРЕМИ
1. Одбираш правилна насока, каде што времето на качување варира од 2 до 5 минути или од 25 до 70 движења;
2. Двајца на тренинг подобро отколку сам;
3. Што почесто менувај ја насоката;
4. Учете - вежбајте да и во најтешките моменти и состојби можете да се одморите. Одмор: пр: лева па десна рака, креваш нога и се одмараш на една нога итн;
5. Загревање пред секое искачување и конзумирање течности и тоа пред, за и по качувањето;
КОНТИ (способност да шеташ, качувач и висиш што подолго)
Серии:
1. Одберете една насока (вештачка-природна) од 20 до 70 движења, просечно 50. Насока, која е тешка за твоето ниво, но на која можеш да ја качиш кога си подморен. Можеш и на три полесни насоки. Го качуваш првиот и се одмараш онолку колку си ја качувал. На вториот и третиот исто така, па после тоа се одмараш од 25 до 30 минимум. Такви серии продолжуваш до исцрпување.
2. Насока уште потешка. Ако не можеш да ја качиш, се качуваш се додека не успееш со одмор од 15 до 20 минути.
3. Качување-спуштање-качување. Ако не се доволно долги, нема проблем. Ставете јаже-топ роп и качувајте се горе - долу, со тоа ќе добиете цела насока.
4. Немаш право на одмор. Немаш право да фаќаш исто фаќалиште по два пати. Постојано се движиш.
Напомена : Треба да се масираш после секој тренинг, секогаш во правец кон срцето.
ПОИНТЕР
Игра за тренинг, верна симулација на качување на поглед или флеш, но со потполна милост и немилост на твојот партнер, кој стои на земја и ти го покажува секое следно фаќалиште додека ти се качуваш. Покажувачот секогаш треба да стои односно да биде неколку движења понапред, така што качувачот може да го најде најдобриот начин за ди ги изведе движењата. Покажувачот може да го задржи качувачот во неговите граници за еден извесен период.
Може да се надополни со фаќалиште за одмор само кога качувачот е пред паѓање-кога не може да продолжи од замор.
Неколку основни вистини, проста математика и здрав разум.
Во ред, вие се качувате , вашето јаже и појасот се сигурни, сидриштето и ситемот се сигурни и се чуствувате доволно сигурни. Помислата на пад не ве вознемирува.
Се ова е можеби сигурно, но секој пад креира односно создава енормно голема количина енергија. Ние сме покрај се релативно масивни суштества, а гравитацијата е застрашувачка сила.
Уште повеќе силата на шокот од падот се пренесува низ целиот ваш сигурносен систем и е приближно дуплирана на сидриштето или на врвот. Секој елемент во јажето мора да се спротистави на шокот без да се скине, ако сакате вашиот пад да не ве чини ништо повеќе од гребаница или мала повреда.
Објаснување на факторот на пад.
Многу качувачи не го разбираат концептот за факторот на пад. Како и да е, тој е многу едноставен, дури ако сте мразеле математика (оваа математика може да ја користите и подоцна во животот, всушност ќе ја користите за да го имате подоцнежниот живот) Факторот на пад најпросто кажано е должината на падот поделена со должината на јажето од тој што паѓа до фиксираната точка, било тоа да е сидриштето или крај на насока.
Равенката е:
Факторот на пад= должина на пад
должина на јаже
Факторот на пад “2“ е максимумот што би требало да го пресметате кај типичен спортско качувачки пад. Затоа што должината на очекуваниот пад не може да ја помине двојната должина на јажето. Нормално факторот на пад “2“ може да се пресмета обично кога оној што води не поставил заштита(комплет на клин) од пад, ќе помогне осигурувачот или сидриштето ако не е доволно често вкопчано. Кога е правилно вкопчано, растојанието на падот како функција на должина на јажето, е смалена и падот на факторот паѓа под “2“.
Блокади Grimper Juni 96, str.20 i 21
* Кога се вежба, се комбинираат од 6 до 9 вежби:
- 5 згиба за загревање;
- 3 екцентрични;
- блокади(висење) под агол по свој избор;
*Концентрични вежби -Доведуваат до дуење односно напумпување на мускулите;
*Екцентрични вежби - Со овие вежби мускулите се издолжуваат. Се вежбаат на шипка со една или две раце и постојано даваш отпор на спуштањето. Не се повторува многу често и спуштањето е бавно. По завршување на вежбата одбегнувај до крај да го отвориш лактот.
*Мешај -менувај екцентрични со концентрични;
*Кога се вежба, се вежба од 5 до 20 секунди, што повеќе со една рака:
- 100 склекови;
- 100 згиба за загревање;
- блокади со сите агли;
*Не брзај, загревај се пред и по сериите. Одбегнувај долги згибови.
*За тренинг од 25 до 70 движења, нај оптимално 50 движења, а насоката да биде тешка така што одморен би можел да ја поминеш:
- за време на одмор, трчање со благо темпо;
- за јачина, еден ден качуваш, еден ден одмараш;
- за издржливост 6 дена качување, еден ден одмор;
При качување добро е да се одмараш и тоа: по добро тренирање 2 дена одмор(се мисли работиш професионално до 15 часот, а по тоа тренираш). Ако работиш тешка физичка работа може и 3 до 4 дена одмор. Ако ништо не работиш еден ден одмор, со споро темпо трчање. Кога се одмараш помеѓу серии или пак кога е ден за одмор не треба да лежиш, туку да имаш активност, трчање, разгибавање, стречинг итн.
Еден пример како Франсоа Ломбард тренира:
1/2 h - истегнување-стречинг;
1 h - греда, суспензии, траверзирање и неколку згибови;
1/2 h - лесни траверзирања со бавни зголемување на интензитетот;
2 - 3 h - одмор;
60% ѕид; 30% карпа; 10% греда;
*Контра за минута
Секоја минута по некоја вежба, од 20 до 30 секунди, остатокот одмор.
Шест вежби во еден круг:
1) 10 згиба и одмор= се ова 1 минута;
2) 25 секунди висење на даска(лењир) со 2 раце и одмор= се 1 минута;
3) 25 секунди висење блокади под агол 90 степени со две раце и одмор= се 1 минута
4) 10 сек. висење на мали лењири, па 10 сек. на поголеми лењири и одмор= се ова 1 минута;
5) 5 згиба на фаќалишта бучка(обли) па одмор = се 1 минута;
6) 10 сек. висење на една рака, па 10 сек. висење на друга рака и одмор= 1 минута;
По се ова одмор од 6 до 10 минути;
Извадоци од книгата на Робин Ерберсвилд.
Се дели тренингот на следниве четири категории:
I) СИЛА - од 4 до 10 движења;
II) ОТПОР - од 10 до 35 движења;
III) ИЗДРЖЛИВОСТ - од 35 до 50 движења;
IV) ВОЛУМЕН - мускулна маса, од 50 до 80 движења;
Таа обично работи сила и отпор првиот ден, а издржливост и волумен следниот ден. На крајот од секој тренинг ден завршува со олабавување, што вклучува стречинг и понекогаш трчање, за обновување и кондиција. По активен ден за одморање со лесно трчање и стречинг, го повторува предходното. Овој распоред на тренинг вбројува околу 27 часа тренинг неделно. Но секако може да има успех и забава, со помала инвестиција на време.
ЗАГРЕВАЊЕ И СТРЕЧИНГ
Загревањето те подготвува за вежбање со постепено зголемување на работата на срцето и протокот на крвта, зголемувајќи ја температурата на мускулите и сврзното ткиво и подобрувајќи ја мускулната функција, а секое од ова помага да се намалат повредите, како што се истегнување или кинење на мускулите и тетивите.
Некои луѓе почнуваат со стречинг, но ладниоит стречинг може да ги оштети мускулите и тетивите. Наместо тоа би требало да се почне со загревање на целото тело, како лесно трчање, возење велосипед или аеробик 5 до 10 минути. Лесно потење обично укажува дека си се загреал.
Еднаш кога си се загреал тогаш е време да ги истегнеш специфичните делови како прстите, рамењата, грбот итн, кои што качувањето ги потресува -оптеретува.
Тестирај ги и прошири го својот ранг на движења со спори, статични, нешто како јога вежби(лесен стречинг).
Напомена: ЗА СИЛА КАЧУВАЊЕ СЕКОЈ ВТОР ДЕН, А ЗА ИЗДРЖЛИВОСТ 5-6 ДЕНА ВО НЕДЕЛАТА.
СИЛА И ИЗДРЖЛИВОСТ
Најдобар начин да се постигне сила, е со правење спецични вежби на даска за прсти( finger boards), болдеринг, качување без нозе и работа на тешки насоки.
ДАСКА ЗА ПРСТИ: прилагодувај го времетраењето и интензитетот кон твоето фитнес-физичко ниво, вклучи го следното во твоите сесии на даска:
1) Загревање: 5 серии од 5 до 10 згиба или 2 згиба па одмор, 3 згиба па одмор итн…
2) Висење на две раце од 10 до 30 секунди на рабови-даска, рангирани по величина од 10мм(тешки), 20мм(средни) до 40мм(лесни).
3) Висење на една рака со ластик или висење на две раце со тегови. Експериментирај со бројот на ластици или тежината на теговите, која што дозволува да висиш само 20 секунди. Одмори се и прилагоди го отпорот така што ќе можеш да висиш одвај 12 секунди. Одмори се. Прилагоди се за 7 секунди, 12 секунди и потоа 20 секунди(комбинирај ластици или тегови). Одмори се. Прилагоди се околу 3 минути, помеѓу секое висење и запишувај ги податоците за секоја серија.
БОЛДЕРИНГ
КАЧУВАЊЕ БЕЗ НОЗЕ: на превис на големи фаќалишта прави Campus boarding. Истотака ќе послужи добро ако ја менуваш позицијата и величината и величината на даските и фаќалиштата. Работи 5 до 6 движења едно по друго на најтешко можно ниво. Повтори го 6 до 10 пати со одмор, до потполно опоравување помеѓу сериите. Ако се одлучиш да качуваш надолу, биди сигурен во контролата на секое движење-скок од едно на друго фаќалиште до повреда на тетиви на лактот.
КАЧУВАЊЕ НА ТЕШКА НАСОКА: Истотака можеш да тренираш сила со пробување насока кој што бара од тебе да работиш едно движење или неколку серии едновремено. Овој метод ти овозможува да користиш најразлични техники. Кога еднаш ќе ги имаш сработено сите движења имаш додатен бонус за пробување за да се поврзе целата насока.
ОТПОР: истотака во деновите за сила вметнувај и вежби за отпор. Ова е еден круг од неколку болдер проблеми поврзани заедно. Многу е потешко од првиот до последниот болдер проблем да дојдеш без олабавување и без одмор.
ИЗДРЖЛИВОСТ И ВОЛУМЕН: На издржливост може да се работи со качување на средно тешка насока три пати и тоа со одмор од 2 минути помеѓу секое качување. Одмор 10 минути и повторно пробај ја насоката или пак друга насока уште три пати. Тежината на секоја насока, треба да биде онолку тешка да одвај стигнуваш до врвот или ќе паднеш на крајот од последниот круг од секоја серија.
ВОЛУМЕН: е најдобро да се тренира на крајот од твојата тренинг сесија, кога си малку уморен. На пример одбери 5 насоки што се средно до лесни за тебе кога си одморени свеж и качи ја секоја од нив со само 5 минути помеѓу одмор.
ТРЕНИНГ СО ТЕГОВИ: се дигаш со тегови или висиш но на крајот од натпреварувачката сезона. Води календар на своето качување.
ВИДОВИ СЕАНСИ
Пр.1 Се креваш со две раце, се спушташ со една рака и така 6 пати (3 пати во една серија). Потоа 3 минути одмор. Ваква серија 3 пати.
Пр.2 Пет симнувања на една рака, за качување се помагаш со столица. Пет пати со две раце. Одмор 2 минути. Така 4 пати.
Пр.3 2 брзи згиба на две раце, па симнување на една рака, следени со 2 други згиба и симнување со другата рака. Така 3 пати по рака па одмор 7 минути и повторно потоа 3 до 4 пати.
Напомена: За хигиена на прстите влажен фластер “Страппал“. Ако се појави воспаление на тетивите не јадеш месо, морски свет, цвекло, магдонос, зачини, леќа, леблебија, грав, чоколадо, какао, чај;
За прстите “Неутроген“ маст хидратантна крема.
CLIMBING - Тренинг на Алекс Хјубер
ТРЕНИНГ: Мојот ритам на тренирање е базиран на обичен качувачки ритам: два дена тренинг, еден ден одмор. Првиот дел од периодот, јас почнувам со комбинација од систем борд и тренинг за сила, што по мое мислење на 90% од качувачите им недостасува. Вториот ден практикувам да одам на качување во сала. Таму е полесно да се мотивираш за тренинг вториот ден. Друга причина за да се посети сала е да се избегне повторување на ист тип тренинг. Вашето тело станува навикнато на повторувачки тренинг и ефектот е намален.
ЗАГРЕВАЊЕ: Секој има свој метод на загревање. Некои качувачи го избегнуваат комплетно од мрзеливост. Но ниедно тело не е идеално па затоа можат да се случат повреди. За да се загреам јас, правам згибови и неколку лесни движења на ѕид во комбинација со стречинг.
ТРЕНИНГ ЗА СИЛА: Мојот тренинг за сила содржи згибови на една рака, предни лостови со држење на шипка или прстени, виси со лицето нагоре, држи го телото исправено-паралено на подот) и назачки лостови (држење за шипка или прстени, со рацете позади себе, донеси го телото во хоризонтална положба, со исправено тело паралелно на земјата) “свеќа“ или спуштање на шипка и неколку типови држења на раце. Ќе осетиш колкава количина на мускули има твоето тело всушност откако ќе го направиш овој кружен гимнастички тренинг. Ако не си во состојба да ги направиш овие вежби сам повикај го твојот тренинг партнер. Прави:
- пет сета од згибови на една рака, најмногу што можеш секој пат, со минимум од три;
- 3 сета од предни лостови и задни лостови, 6 -10 секунди секој;
- 3 сета од спуштање на шипка(свеќи) по 10 -15 во секој сет;
- Најмногу што можеш стоење на раце;
ТРЕНИНГ НА ДАСКА
ХИПЕРТРОФИЧКИ ТРЕНИНГ
Во првите 6 недели од секој тримесечен тренинг период, би требало да тежнееш во мускулна маса. За да се постигне ова, интензитетот на вежбите би требало да биде околу 75%, за време од 30 сек. за секоја, одморот би требало да биде од 2 до 3 минути и бројот на сетови 6. Даската треба да биде (превис) навален за 40 степени.
Џебови за еден прст
Почни со двете раце на соседни скоро еднакви фаќалишта и движи ја едната рака на следното повисоко фаќалиште. Грабни го и пушти ја пониската рака. Почекај 2 секунди во оваа позиција на испружена рака, зграпчи го соседниот џеб со раката што си ја отпуштил, без помош од другата рака. Најди место за ногата така што телото ќе ти биде во рамнотежа со ѕидот. Следи ја оваа секвенца од движење:
0= L1=R1=L2=R2=L3=R3=L4=R4 и по одморот 0 =R1=L1=R2=L2=R3=L3=R4=L4;
Џебови за два прста
Овие се како вежбите на џебовите за еден прст, но користејќи ги овие комбинации:
а) II и III прста;
б) III и IV прста;
в) конфигурација од втор, трет и четврти прст во џебови за два прста.
Рабови со ширина до првиот зглоб на прстот
Овие се како вежбите на џебови за еден прст, само што тие бараат варијанти во позицијата на телото и нозете. Постави ги нозете колку што можеш повисоко и симулирај “камин“ движење. Задржи се во оваа положба 2 секунди, потоа зграпчи го следниот раб.
Тенки рабови
Повторно, повторувај ја вежбата на џебови за еден прст.
Хватишта со стрмнина(нагиб) исечени
Зграби ги првите две вакви фаќалишта, постави ја ногата, потоа придвижи се до следното повисоко вакво фаќалиште. Отпушти ја ногата и пушти го телото да се ниша. Доведи го во рамнотежа за да се движи понатаму, следејќи ја истата секвенца од движења како што е покажано со џебовите за еден прст.
Фаќалишта штипки
Исто како во вежбите на џебови за еден прст, сега користејќи ги само ваквите фаќалишта.
Големо фаќалиште
Постави го големот фаќалиште колку што можеш пониско на ѕидот. Зграби го фаќалиштето се една рака и постви го стапалото колку што е можно повисоко. Прави блок/камин движење и допри го врвот од ѕидот. Потоа врати се на почетната позиција и повтори го движењето три пати без помош од другата рака. Време:15 сек. ист толкав период за одмор, 6 сета со секоја рака.
ТРЕНИНГ ЗА МАКСИМАЛНА СИЛА
Градациски зголемувај ја стрмнината на даската се додека не дојде до превис од 50 степени.
| 
